탄수화물 섭취 가이드, 아주 안 먹고 살 수는 없어.. 3대 영양소

[일간스포츠 콘텐트팀]

탄수화물 섭취 가이드와 함께 다이어트 식품이 화제가 되고 있다.

지난 27일 방송된 JTBC '냉장고를 부탁해'에서 샤이니 키는 "다이어트를 위해 반년 째 탄수화물을 먹고 있지 않다"며 본인의 저칼로리 요리법을 공개했다. 그러나 다이어트 중 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%이다.

다이어트를 위해 칼로리 섭취량을 줄이더라도 탄수화물은 최소 100g 이상 섭취해야만 신체기능을 유지할 수 있다. 특히 흰 쌀밥이나 일반 빵보다는 현미밥이나 통밀 등 도정하지 않은 곡류가 탄수화물을 섭취하는데 도움을 준다. 이는 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감을 더 느낄 수 있고, 소화 속도도 느려 다이어트에 도움을 주기 때문이다.

하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 체중 감소 효과를 기대할 수 있다. 아침에는 현미밥(2/3 공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고, 점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 섬유소와 단백질 위주로 섭취한다. 다이어트 시 아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1로 하는 것이 가장 이상적이다.

영양소가 풍부한 음식은 방어력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 물질은 비타민C와 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구 활동을 돕는 비타민B, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄이 대표적으로 꼽힌다.

제철 과일과 야채는 땅속의 기운을 모두 포함하고 있어 각종 영양분이 풍부할 뿐 아니라 신선하고 약품처리가 적으므로 많이 먹는 게 좋다. 봄에는 파릇파릇한 봄나물을, 여름에는 대표 과일인 수박과 참외, 복숭아, 자두를, 가을에는 사과와 고구마, 늙은 호박, 마지막으로 겨울에는 상큼한 귤과 석류, 배추와 무를 자주 섭취하면 면역력 강화에 도움이 된다.

더불어 감자 또는 고구마는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 가지고 있다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 갖게 해주어 하루에 대략 320칼로리를 덜 먹게 하는 것으로 나타났다.

고구마의 칼로리는 100g당 128㎉로 100g당 55㎉의 감자에 비해 2배 이상 높은 것으로 알려졌다. 그러나 고구마가 다이어트에 부정적인 영향을 주는 것은 아닌 것으로 드러났다.

고구마는 감자에 비해 낮은 혈당지수를 갖고 있기 때문이다.

혈당지수가 높다는 것은 탄수화물을 포도당으로 빠르게 변화시킨 다는 것을 의미한다. 이렇게 되면 혈당이 높아지게 되며 인슐린이 분비된다. 이는 지방을 저장시켜 쉽게 살이 찌게 만든다. 혈당지수가 낮은 고구마는 이와 반대다. 고구마의 혈당지수는 40대를 나타내는 반면 감자는 50~60대를 기록한다고 알려져있다.

고구마를 먹을 때는 조리 방식을 유의해야 한다. 조리 방식에 따라 GI 지수가 달라지기 때문이다. 또한 고구마를 쪄서 먹을 때는 40 GI 지수가 되지만, 구워서 먹을 때는 80대까지 올라가는 것으로 알려져 있다.

온라인 일간스포츠

[사진=중앙DB]

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