[한수진의 SBS 전망대] "원시인처럼 먹어라" 식탐 줄이는 구석기 다이어트

* 대담 : 홍혜걸 박사

▷ 한수진/사회자:

매주 금요일 만나는 <홍혜걸의 메디컬 이슈> 시간입니다. 홍혜걸 박사님 연결돼 있습니다. 홍 박사님

▶ 홍혜걸/의학박사:

안녕하세요.

▷ 한수진/사회자:

안녕하세요. 오늘(2일)은 어떤 건강 이야기 해볼까요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

오늘은 식욕에 대한 이야기 좀 들려드릴까 합니다.

▷ 한수진/사회자:

식욕?

▶ 홍혜걸/의학박사:

왜냐하면 날씨가 더워지면서 입맛 떨어진 분들 굉장히 많고요. 우리 건강에 아주 중요한 사인이기 때문입니다. 알다시피 식욕이라는 게 뇌에서 관장을 합니다. 그리고 본능적인 욕구고, 우리 의지와 상관없이 작동을 합니다. 그런데 이게 컨디션하고 아주 밀접한 관련이 있습니다. 말씀드린 대로 날씨도 상관이 있고요. 또 우울증에 시달린다든지 아니면 심하게 과로 한다든지 컨디션이 나쁘면 가장 먼저 식욕이 떨어지고요. 만일 이게 몇 달 동안 오래 장기적으로 식욕이 떨어지면 질병을 의심해야 하는 거죠. 특히 가장 두려워하는 질병이 암인데요. 의학적으로 암에 가장 흔하면서도 가장 먼저 나타나는 그런 증세가 바로 식욕저하이기도 합니다.

▷ 한수진/사회자:

그렇군요. 상당히 중요한 바로미터가 되는 건데요. 그런데 컨디션이 나쁘면 식욕이 떨어진다고 말씀하셨지만 저 같은 경우는 스트레스에 시달릴 때 오히려 식욕이 올라가는 것 같던데요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

그렇습니다. 그게 왜 그러냐 하면 제가 말씀드린 컨디션이라는 건 갑자기 또는 짧게 경험하는 급성 스트레스에 해당하는 겁니다. 그때는 스트레스가 대개 떨어집니다. 말씀하신 대로 오랜 기간 장기적으로 만성 스트레스에 시달리면 그때는 오히려 몸속에 코티졸이라고 하는 스트레스 때 나타나는 호르몬이 과잉 분비되면서 식욕을 높이는 경향이 있죠. 그래서 그때는 단 걸 찾게 되고 또 살도 찌게 되고 이렇게 되는 거죠.

▷ 한수진/사회자:

요즘 같은 때 입맛 떨어지는 분들도 많은 모양이더라고요. 저는 이런 분들이 부러운데. 이런 분들 식욕 높이려면 어떻게 해야 할까요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

여러 가지 방법이 있는데요. 일단 먹는 걸로는 비타민 B군을 강조하고 싶어요. 들어보셨죠. 티아민, 리보플래빈, 엽산, B1, B2 많은데요. 이런 비타민 B군이 신진대사를 촉매하고 확실히 입맛을 높이는 그런 작용을 빨리 나타냅니다. 참고로 임신부들이 입덧에 시달리는 분들이 많은데요. 그런 분들은 여러 가지 논문을 찾아보면 비타민 B6죠. 피리독신이라는 성분이 영양소죠. 이런 것들이 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.

특히 임신부 입덧에 시달리는 분들은 비타민 B6가 많이 들어있는 게 예컨대 해바라기씨 이런 데 많이 들어있거든요. 드시면 도움이 되시지 않을까 싶습니다. 그리고 운동도 중요한데요. 이 운동은 중요한 게 방식입니다. 종목보다도요. 달리기보다는 천천히 걷는 방식이 좋습니다. 우리가 이걸 부교감 신경을 자극하는 운동이다 라고 표현하는데요. 막 심장이 뛰고 숨을 헐떡거리는 방식이 아니라 천천히 걷거나 산책하거나 요가나 체조나 단전호흡 같은 걸 말하는 거죠. 이런 운동이 확실히 식욕을 돋우고요.

또 하나가 소량씩 자주 먹어야 합니다. 삼시세끼 대신 끼니 량은 줄이고 한 끼를 더 드시는데 시간이 오후 4시경 그때 간식을 조금 드십시오 라는 제안을 드리고 싶네요. 왜냐하면 통계를 내보면 하루 중에 오후 4시 무렵이 사람들이 가장 피곤해 할 때입니다. 그때 코티졸이 가장 떨어져 있어요. 그래서 이때 살짝 간식을 드시면 코티졸이 올라가면서 기운도 나고요. 저녁 무렵에 오히려 식욕이 더 올라갈 수 있다는 겁니다.

▷ 한수진/사회자:

코티졸이 뭐죠?

▶ 홍혜걸/의학박사:

그게 스트레스에 많이 시달리면 분비되는 부신 호르몬이고요. 이 코티졸이 스트레스를 견디게 해주고 힘을 내게 해주고 식욕을 돋우는 그런 작용을 합니다. 그래서 이게 너무 많이 나와도 문제지만 너무 안 나와도 문제거든요. 말씀드린 대로 오후 4시 무렵 간식으로 살짝 코티졸 자극을 유도하십시오, 라는 얘기고요. 한 가지 스테로이드 같은 약물도 식욕을 높입니다. 그런데 문제는 이건 약물 부작용으로 식욕이 올라가는 거니까 우리가 원하는 바가 아니죠. 제가 이 시간 통해서 지난번에도 말씀드렸습니다만 성분 미상의 약물을 먹었는데 갑자기 식욕이 돋는다, 피부가 하얗게 되고, 뽀얗게 되고, 얼굴이 둥글둥글해지고... 그건 스테로이드가 들어있다는 거예요. 그래서 조심하실 필요가 있다는 얘기죠.

▷ 한수진/사회자:

반대로 식욕 떨어뜨리려면 어떻게 하면 좋을까요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

오히려 이게 더 다이어트 때문에 관심이 많은데요. 저는 두 가지만 강조할게요. 하나는 디저트처럼 식단에서 단 게 있으면 그것부터 빨리 먹는 게 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 되죠. 알다시피 식욕이라는 건 위장의 포만감도 중요하지만 혈당 수치가 더 중요하기 때문입니다. 예컨대 위장을 잘라낸 사람이라든지 아니면 수술을 앞두고 링거 주소 맞고 있는 분들 아무 것도 안 먹어도 배가 고프지 않단 말이죠. 그래서 혈당이 중요하고, 그래서 이거 혈당 빨리 올리는 단 것부터 먹게 되면 확실히 음식을 덜 먹을 수 있다, 라는 얘기고요. 더 중요한 건 위장에서 부피를 많이 차지하는 영양소나 식품을 먹는 게 도움이 됩니다.

저희가 그런 걸 함수성이 높은 섬유소라고 표현을 하는데요. 예컨대 딱딱하고 거친 셀룰로즈 대신에 부드러운 팹틴 종류의 섬유소가 많은 식품을 말합니다. 예를 들면 콩나물이나 김치 이런 건 거친 섬유소고 큰 도움이 안 되고요. 오히려 당근이나 오이나 시금치나 상추나 이런 거.... 그러니까 우리가 입안에서 씹으면 질겅질겅 물기가 씹히는 그런 식품을 말하고요. 이런 것들을 먹게 되면 위장 안에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어나거든요. 그러면서 포만감을 자극하기 때문에 식욕을 떨어뜨립니다. 또 한 가지 중요한 식품 중 하나가 순살코기가 의학적으로 식욕을 떨어뜨리는 데에 큰 도움을 줍니다. 탄수화물은 식탐을 유도하는 이른바 중독성이 있는 에너지원인데 단백질은 그렇지 않기 때문이죠. 지방을 뺀 순살코기 단백질을 많이 드십시오, 라는 얘기고요. 그래서 함수성이 높은 섬유소하고 순살코기가 합쳐진 대표적인 식품이 닭가슴살 샐러드인 것 같아요.

▷ 한수진/사회자:

그래서 닭가슴살 샐러드 많이 드시는 거군요.

▶ 홍혜걸/의학박사:

네. 이게 미국의 퍼듀나 여러 연구를 보면 특히 아침에 닭가슴살 샐러드 먹으면 하루 종일 식욕이 떨어질 수 있다고 하거든요. 아침에 살이 많이 찌는 분들은 말씀드린 대로 함수성이 높은 섬유소 플러스 순살코기 단백질 많이 드시면 어떨까 싶어요.

▷ 한수진/사회자:

샐러드에 샐러드 소스라고 하나요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

그건 빼는 게 좋을 것 같아요.

▷ 한수진/사회자:

빼는 게 좋은 거죠?

▶ 홍혜걸/의학박사:

그렇습니다. 구석기 다이어트라고 하잖아요. 요즘 유행하는.... 원시인들은 식탐이 없단 얘기죠. 옛날에 오스트리아 웨지 지방에서 썩지 않고 냉동 상태로 원시인이 하나 발견이 되는데 그 위장 안을 보면 그 안에 사슴 고기 원시인들은 그때 농경을 안 했기 때문에 탄수화물 대신에 사냥으로 에너지를 보충했잖아요. 그러니까 옛날 동물들은 마블링이 없단 말이에요. 사육을 안 해서 순살코기만 돼 있고, 지방이 없기 때문에 우리 DNA도 원시인 DNA를 그대로 갖고 있단 말이에요. 가능하면 우리가 옛날에 사냥하면서 수렵하면서 짐승을 먹었듯이 마블링이 없는 퍽퍽하고 맛은 없지만 순살코기 위주의 단백질을 많이 먹고 나무 열매나 풀 채소 과일을 많이 먹으면 그게 식탐을 자극하지도 않고 살 빼는 데도 도움이 된다.

▷ 한수진/사회자:

원시인처럼 먹으면 건강해질 수 있는 거예요?

▶ 홍혜걸/의학박사:

그럼요. 몸을 인간의 몸은 옛날이나 만 년 전이나 지금이나 유전자는 똑같다는 거예요. 환경이 지난 2,30년 사이에 너무 칼로리 위주로 많이 변했기 때문에 그런 옛날 방식으로 살아가는 게 좋겠단 얘깁니다.

▷ 한수진/사회자:

식욕 억제제 같은 건 어떻습니까?

▶ 홍혜걸/의학박사:

식욕 억제제가 있습니다. 의학적으로.,,, 그런데 이건 알다시피 부작용이 굉장히 많잖아요. 그렇기 때문에 정말 살이 많이 쪄서 아주 빨리 의학적으로 계획해서 체중을 빼야 되겠다, 라는 때가 아니면 그런 방법은 저는 권하고 싶지 않고요. 아까 말씀드린 대로 함수성 높은 섬유소 그리고 순살코기 이 두 가지를 잘 기억하시면 좋을 것 같아요.

▷ 한수진/사회자:

오늘도 말씀 잘 들었습니다. 고맙습니다.

▶ 홍혜걸/의학박사:

감사합니다.