혈관·관절 건강 지켜야 '100세 청년' 된다

[무병장수 3요소] 뇌혈관·심혈관질환… 한국인 사망 원인 2·3위 올바른 생활습관으로 75%는 예방 가능 운동으로 근육 키우고 고르게 영양 섭취 해야

병은 걸리고 난 뒤 치료하는 것보다 걸리기 전에 예방해야 한다. '무병장수'를 위해 챙겨야 할 게 많지만, 혈관·소화기·관절 건강은 40대부터 챙겨야 한다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 핵심이다.

◇심혈관질환, 75%는 예방 가능

12만㎞에 달하는 우리 몸의 전체 혈관 중에서 어느 한 곳이라도 막히면 문제가 생긴다. 한국인 사망 원인 1위가 암이고, 2·3위가 뇌혈관·심혈관 질환이다. 뇌출혈, 뇌졸중 같은 뇌혈관질환이나 대동맥류(혈관이 늘어지면서 피가 고이는 것), 대동맥박리(혈관 내피가 찢어지는 것) 같은 심혈관질환은 생기는 부위만 다를 뿐 결국 혈관의 노화가 문제다. 혈관에 노폐물이 쌓이거나 혈관 자체가 노화돼 딱딱해지면 혈액이나 노폐물을 운반하는 능력이 떨어지고 심장의 압력이 높아진다. 증상이 심해지면 약해진 혈관 부위가 부풀어 오르거나 터진다. 이게 뇌에서 일어나면 뇌출혈·뇌졸중을, 심혈관에서 생기면 대동맥류나 박리를 일으킨다. 지방 섭취를 줄이고 채소와 과일을 많이 먹으면서 땀을 흘릴 만큼의 운동을 꾸준히 하면 혈관의 노화는 물론 이로 인한 질환을 예방할 수 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 올바른 생활습관을 실천하는 것만으로도 심혈관질환의 75%는 예방할 수 있다.

◇간 기능 떨어져 약 함부로 먹지 말아야

나이가 들면 새로 만들어지는 세포보다 없어지는 세포가 더 많아 장기가 서서히 쪼그라든다. 20~30대의 간은 2~3㎏이지만 70대가 되면 1㎏ 밖에 되지 않는다. 간의 해독기능이 떨어지기 때문에 노인들은 약이나 건강기능식품을 함부로 먹으면 안 된다.

50대는 20~30대보다 위산 분비가 30% 정도 적다. 60세 이상의 절반 정도는 위산이 결핍돼 있다는 보고도 있다. 그러면 소장에 세균이 과다증식해 설사, 복부팽만, 체중감소가 잘 생긴다. 또 세균들이 칼슘, 엽산, 철 같은 영양소 흡수를 막아 빈혈이 쉽게 생기고 위 점막도 얇아져 위궤양, 위암 등에 취약해진다. 소화에 직접 작용하는 소화효소 분비 역시 준다. 비에비스나무병원 민영일 대표원장은 "나이가 들면 똑 같은 양의 음식을 먹어도 영양이 모두 효과적으로 흡수되지 않는다는 의미"라며 "아무리 잘 먹어도 영양결핍이 생길 수 있는 것은 그 때문"이라고 말했다.

소화기에 부담은 줄이면서도 충분한 영양분을 섭취하는 방법은 먹는 양은 조금 줄이고 충분히 오래 씹는 것이다. 음식을 오래 씹으면 소화효소 분비가 늘고 위와 소장이 음식물을 분해하기 위해 쓰는 힘을 줄일 수 있다. 이때 근육을 키우는 단백질을 위주로 다양한 필수영양분을 섭취할 수 있도록 골고루 먹는 게 중요하다.

◇넘어지면 5~15%는 뼈 부러져

무릎 퇴행성관절염은 대표적인 노인성 질환이다. 너무 많이 쓰면 톱니바퀴가 닳아서 헐거워지는 것과 같은 이치다. 무릎이 아프면 움직이지 않게 되고 그러면 관절이 굳어 통증이 더 심해지는 악순환에 빠진다.

여성은 특히 골다공증이 문제다. 폐경으로 호르몬 균형이 깨지면 뼈 성분을 제대로 만들지 못해 골다공증에 취약해진다. 영양 불균형으로 칼슘과 비타민D 섭취가 줄면 위험이 더 커진다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2013년 40대 골다공증 환자 수 10만명당 549명에 불과했지만 50대는 7.4배인 4082명, 60대는 50대의 3.3배인 1만3413명으로 급격히 늘었다. 70대는 1만5058명으로 가장 많았다.

골다공증이 있으면 작은 충격에도 쉽게 뼈가 손상된다. 대표적인 게 낙상(落傷)이다. 65세 이상은 3명 중 1명이, 80세 이상은 절반이 1년에 한 번 이상 넘어진다는 국내 조사결과가 있다. 노인 낙상의 5~15%는 골절로 이어진다. 낙상 때문에 골절이 생긴 골다공증 환자는 매년 6만 명이 넘는다. EU(유럽연합) 조사에 따르면 낙상으로 척추가 부러지면 5년내 72%는 사망한다. 노인이 뼈·관절을 건강하게 유지하는 법은 운동을 통해 필요 근육을 키우는 것이다. 근육이 있으면 충격을 완화하고 뼈와 관절에 가해지는 하중을 분산시키는 효과가 있다. 칼슘과 비타민D를 챙겨 먹는 건 기본이다.

노화를 멈추거나 젊은 세포로 되돌릴 방법은 없지만 노화를 늦출 수는 있다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수는 "단백질·무기질을 잘 챙겨먹고 나이에 맞는 적절한 운동을 하는 게 가장 중요하다"며 "뻔한 말 같지만 이를 실천하는 사람은 생각보다 많지 않다"고 말했다.

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